Bandung –
Hari-hari awal puasa kerap memiliki tantangan tersendiri, pasalnya tubuh kita masih perlu melakukan adaptasi terhadap perubahan pola makan dan jam biologis tubuh. Keluhan kesehatan ringan seperti maag, sakit kepala, hingga dehidrasi kerap muncul pada fase awal puasa.
Jika tidak dikelola dengan baik, kondisi tersebut dapat mengganggu ibadah dan aktivitas harian. Berikut adalah beberapa penyakit yang sering muncul saat puasa dan cara mencegahnya.
1. Dehidrasi
Dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan dibandingkan asupan yang diterima. Gejalanya meliputi lemas, pusing, bibir kering, hingga penurunan konsentrasi.
Berdasarkan pedoman gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa membutuhkan cairan rata-rata 2 liter per hari. Ketika berpuasa, asupan cairan menjadi terbatas hanya pada waktu berbuka hingga sahur, sehingga resiko kekurangan cairan meningkat.
Tidak adanya asupan minum selama 12 sampai 13 jam membuat tubuh kehilangan cairan melalui keringat dan urin tanpa pengganti yang cukup. Untuk itu perlu kita ketahui cara mencegah dehidrasi saat puasa.
– Terapkan pola minum 2-4-2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, 2 gelas saat sahur).
– Konsumsi buah tinggi air seperti semangka dan jeruk.
– Kurangi minuman berkafein karena bersifat diuretik.
– Kurangi aktivitas berat di bawah terik matahari.
2. Sakit Kepala dan Migrain
Sakit kepala dan migrain menjadi keluhan yang sering muncul pada hari-hari awal Ramadhan. Kondisi ini dapat berupa nyeri ringan hingga migrain berat. Penelitian menyebut bahwa hal ini dapat terjadi karena adanya perubahan kadar gula darah dan penghentian konsumsi kafein secara mendadak.
Penurunan kadar glukosa darah akibat tidak makan dalam waktu lama juga dapat mempengaruhi fungsi otak dan menyebabkan sakit kepala.
Cara Mencegah Sakit Kepala Saat Puasa:
– Kurangi konsumsi kopi secara bertahap, lebih baik dari sebelum Ramadhan.
– Pastikan asupan karbohidrat kompleks saat sahur.
– Tidur cukup 6 sampai 8 jam per hari.
– Hindari paparan panas berlebih.
3. Penyakit Lambung (GERD dan Dispepsia)
Gangguan lambung seperti GERD dan dispepsia juga sering muncul pada masa awal puasa. Gejalanya meliputi nyeri ulu hati, mual, kembung, dan terasa terbakar di dada.
Hal ini sering terjadi karena lambung kita mengalami kekosongan selama berjam-jam lalu tiba-tiba menerima makanan dalam jumlah besar dan beragam saat berbuka puasa. Kondisi ini memicu produksi asam lambung berlebihan.
Cara Mencegah Gangguan Lambung Saat Puasa:
– Makan secara bertahap saat berbuka puasa, mulai dari air putih dan makanan ringan.
– Hindari langsung makan dalam porsi besar.
– Kurangi makanan pedas, asam, dan berlemak.
4. Sembelit
Perubahan pola makan saat puasa juga dapat memicu sembelit. Faktor utamanya adalah karena kurangnya asupan serat dan cairan selama puasa. Asupan serat yang rendah ini berkaitan langsung dengan peningkatan risiko konstipasi.
Menu berbuka yang sering didominasi makanan manis dan gorengan, sementara konsumsi sayur dan buah yang berkurang juga menjadi pemicu sembelit.
Cara Mencegah Sembelit Saat Puasa:
– Perbanyak konsumsi sayuran hijau dan buah segar saat sahur atau berbuka.
– Cukupi kebutuhan air harian.
– Lakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki.
5. Batu Ginjal
Selain dehidrasi, kurangnya cairan selama waktu berbuka hingga sahur juga dapat mengakibatkan batu ginjal. Kurangnya minum air putih saat berbuka maupun sahur membuat ginjal bekerja lebih keras menyaring sisa metabolisme.
Hidrasi yang rendah juga berhubungan langsung dengan peningkatan risiko batu ginjal karena membuat urine lebih pekat sehingga mineral seperti kalsium dan oksalat mudah mengendap dan membentuk kristal.
Cara Mencegah Batu Ginjal Saat Puasa:
– Penuhi kebutuhan cairan minimal 8 gelas per hari dengan pola tertentu.
– Batasi minuman manis berlebihan.
– Konsumsi buah tinggi air seperti melon atau semangka.
6. Asam Urat
Setelah seharian tidak makan, kecenderungan memilih makanan tinggi lemak dan protein hewani menjadi meningkat. Menu berbuka yang didominasi daging, jeroan, gorengan, serta minuman manis dapat meningkatkan kadar asam urat dalam darah.
Asupan purin yang tinggi pada makanan berdaging merah atau jeroan memicu pembentukan kristal asam urat pada sendi.
Cara Mencegah Asam Urat Saat Puasa:
– Batasi konsumsi daging merah dan jeroan.
– Perbanyak sayur dan buah segar.
– Minum air putih yang cukup untuk membantu pengeluaran asam urat melalui urine.
7. Kadar Gula Tidak Stabil
Lonjakan dan penurunan gula darah sering terjadi pada individu yang melewatkan sahur atau makan berlebihan saat berbuka. Perubahan pola makan selama Ramadhan ini dapat mempengaruhi stabilitas glukosa darah, terutama pada penderita diabetes.
Melewatkan sahur juga dapat membuat kadar gula darah turun drastis pada siang hari. Sebaliknya, konsumsi makanan manis dan berlebihan saat berbuka memicu lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Cara Mencegah Gula Darah Tidak Stabil:
– Jangan melewatkan sahur.
– Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oat.
– Batasi takjil tinggi gula.
8. Kolesterol
Gorengan dan makanan berlemak menjadi menu favorit semua kalangan saat berbuka puasa. Setelah menahan lapar, keinginan menyantap makanan gurih dan berminyak cenderung meningkat. Jika berlangsung setiap hari, kadar kolesterol dapat melonjak.
Lemak jenuh dari makanan-makanan berminyak berpotensi meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Konsumsi lemak jenuh berlebihan juga berkaitan dengan peningkatan kolesterol LDL yang menjadi faktor utama risiko penyakit jantung.
Cara Mencegah Kolesterol Meningkat:
– Batasi konsumsi gorengan.
– Pilih metode memasak kukus atau rebus.
– Perbanyak konsumsi serat larut seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Puasa bukan hanya masalah menahan lapar dan haus, tetapi juga momentum untuk membangun kebiasaan sehat. Dengan pola makan seimbang, hidrasi cukup, dan pilihan menu yang bijak, risiko gangguan kesehatan dapat dikurangi.
