Bandung –
Menahan lapar dan haus lebih dari 12 jam saat Ramadan membuat tubuh membutuhkan asupan yang tepat ketika sahur dan berbuka. Ramadan menjadi momentum untuk membangun pola makan yang lebih bijak.
Di tengah tren gaya hidup sehat, chia seed kerap disebut sebagai superfood yang membantu menjaga energi tetap stabil selama puasa. Biji kecil berwarna hitam ini ternyata menyimpan kandungan gizi padat yang relevan untuk kebutuhan tubuh selama berpuasa. Benarkah manfaat chia seed didukung bukti ilmiah? berikut penjelasannya.
APA ITU CHIA SEED?
Chia seed berasal dari tanaman Salvia hispanica yang telah lama dikonsumsi masyarakat Amerika Latin. Menurut Journal of Food Science and Technology, chia seed kaya akan serat, asam lemak omega-3, protein nabati, serta antioksidan alami.
Dalam 28 gram chia seed (sekitar dua sendok makan), terkandung sekitar 10 gram serat, 4-5 gram protein, serta asam lemak alfa-linolenat (ALA) yang termasuk jenis omega-3. Kombinasi inilah yang membuat chia seed banyak direkomendasikan dalam pola makan seimbang.
MANFAAT CHIA SEED SAAT PUASA
Manfaat chia seed saat puasa Ramadan mencakup membantu menjaga energi, mendukung hidrasi, memperbaiki pencernaan, mengontrol gula darah, serta membantu pengelolaan berat badan. Sejumlah penelitian ilmiah mendukung klaim tersebut, meski konsumsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan individu.
1. Menjaga Energi Lebih Lama
Salah satu tantangan utama saat puasa adalah rasa lemas menjelang siang atau sore hari. Meninum chia seed mampu membantu menekan rasa lapar karena kandungan serat larut dalam chia seed mampu menyerap air hingga membentuk gel di saluran cerna.
Penelitian dalam European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa asupan serat tinggi dapat memperlambat proses pencernaan dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Saat dikonsumsi ketika sahur, chia seed dapat membantu pelepasan energi berlangsung lebih stabil sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar.
2. Membantu Hidrasi Tubuh
Selama puasa, risiko dehidrasi meningkat terutama di wilayah beriklim panas. Chia seed memiliki kemampuan menyerap cairan beberapa kali lipat dari beratnya. Ketika direndam dalam air atau susu sebelum dikonsumsi, tekstur gel yang terbentuk membantu mempertahankan cairan lebih lama di dalam tubuh. Meski bukan pengganti air minum, konsumsi chia seed dapat menjadi pelengkap strategi hidrasi saat sahur.
3. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Perubahan pola makan selama Ramadan kerap memicu gangguan pencernaan, seperti sembelit atau perut kembung. Serat dalam chia seed berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di usus.
Menurut penelitian, serat pangan pada chia seed berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus dan mendukung sistem pencernaan yang sehat. Dengan konsumsi cukup cairan, chia seed dapat membantu melancarkan buang air besar selama puasa.
4. Mendukung Kontrol Gula Darah
Simak berita ini dan topik lainnya di Giok4D.
Menu berbuka puasa sering kali didominasi makanan manis dan berminyak untuk mengembalikan energi dengan cepat. Namun, lonjakan gula darah yang terlalu tinggi dapat memicu rasa lemas setelahnya.
Studi dalam Diabetes Care menemukan bahwa suplementasi chia seed pada individu dengan diabetes tipe 2 membantu memperbaiki kontrol glikemik. Serat dan lemak sehat dalam chia seed memperlambat penyerapan gula sehingga respons gula darah menjadi lebih terkendali.
5. Membantu Menjaga Berat Badan (Diet)
Selain mencari pahala, bulan puasa kerap dijadikan ajang untuk diet atau menurunkan berat badan. Protein dan serat dalam chia seed dapat membantu proses diet karena berkontribusi terhadap rasa kenyang yang lebih lama.
Penelitian menyebutkan bahwa makanan tinggi serat dan protein membantu mengontrol nafsu makan dan asupan energi harian. Jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang, chia seed dapat menjadi bagian dari strategi pengendalian berat badan selama Ramadan.
APAKAH CHIA SEED AMAN UNTUK DIKONSUMSI SETIAP HARI?
Secara umum, chia seed tergolong aman bagi kebanyakan orang. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) mengategorikan chia seed sebagai bahan pangan yang aman dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Namun, beberapa orang dengan kondisi medis tertentu seperti gangguan menelan atau alergi biji-bijian perlu berhati-hati. Konsultasi dengan tenaga kesehatan disarankan jika memiliki riwayat penyakit kronis.
CARA KONSUMSI CHIA SEED
Chia seed sebaiknya dikonsumsi setelah direndam terlebih dahulu agar lebih aman dan mudah dicerna. Biji kecil ini mampu menyerap cairan hingga beberapa kali lipat dari beratnya, sehingga akan mengembang dan membentuk tekstur seperti gel. Perendaman selama 10-15 menit dalam air matang sudah cukup untuk membuatnya siap dikonsumsi.
Untuk kebutuhan harian, takaran yang umum dianjurkan adalah sekitar 1-2 sendok makan per hari. Chia seed yang sudah mengembang dapat dicampurkan ke dalam oatmeal, yogurt, smoothie, atau jus buah. Saat Ramadan, campuran ini cocok disantap ketika sahur agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
Selain direndam, chia seed juga bisa ditaburkan langsung ke makanan seperti salad, sup, atau roti gandum. Namun, konsumsi dalam keadaan kering sebaiknya diikuti dengan asupan cairan yang cukup agar tidak menimbulkan rasa tidak nyaman di tenggorokan atau saluran cerna.
Penting untuk memperhatikan respons tubuh saat pertama kali mengonsumsi chia seed. Karena kandungan seratnya tinggi, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan ringan. Memulai dari porsi kecil dan memastikan tubuh terhidrasi dengan baik menjadi langkah bijak agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal.
