Bandung –
Begadang saat puasa sering dianggap sepele, padahal bahaya begadang bagi kesehatan tubuh nyata terasa. Tidur yang kurang membuat tubuh terasa lemah, sulit berkonsentrasi, dan daya tahan tubuh berkurang, sehingga kegiatan sehari-hari dan ibadah bisa terganggu.
Kebiasaan begadang juga bisa mengganggu sistem metabolisme dan membuat keseimbangan hormon terganggu, sehingga kadar gula darah dan tekanan darah menjadi tidak stabil. Tubuh cepat lelah, suasana hati menjadi tidak stabil, dan risiko terkena penyakit meningkat. Tidur teratur tetap penting agar berpuasa berjalan lancar dan tubuh tetap dalam kondisi yang prima.
Mengapa Sulit Tidur Saat Puasa?
Sebelum membahas dampak dan cara mengatasi kebiasaan begadang selama bulan puasa, perlu dipahami terlebih dahulu faktor yang membuat seseorang kesulitan tidur di malam hari saat puasa, antara lain:
Aktivitas Malam yang Berlebihan
Kebiasaan scrolling media sosial, menonton film, atau bermain game sampai larut malam bisa mengganggu jadwal tidur yang seharusnya dan memengaruhi kualitas istirahat. Paparan layar terlalu lama membuat tubuh sulit tenang, sehingga memengaruhi kesehatan dan kemampuan fokus di pagi hari.
Pola Makan yang Tidak Tepat
Makanan berat atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur bisa membuat tubuh sulit terlelap karena pencernaan masih aktif. Selain itu, kafein memaksa tubuh tetap terjaga saat seharusnya beristirahat.
Perubahan Jadwal Tidur
Bangun lebih awal untuk sahur tanpa mengubah waktu tidur malam hari bisa menyebabkan total jam tidur berkurang. Hal ini berisiko menyebabkan level energi, konsentrasi, dan daya tahan tubuh menurun sepanjang hari.
Dampak Begadang saat Puasa
Tidak tidur sampai waktu sahur tiba bisa memunculkan risiko beberapa kondisi kesehatan, yaitu:
Penurunan Kinerja Otak
Begadang saat puasa tidak hanya mengganggu kesehatan fisik, tetapi juga mengurangi kemampuan kognitif seperti konsentrasi, kecepatan reaksi, serta kemampuan berpikir kritis. Tidur yang tidak cukup membuat seseorang lebih sering bermalas-malasan, bingung, dan sulit fokus dalam melakukan kegiatan sehari-hari.
Suasana Hati Terganggu
Begadang bisa merusak suasana hati karena kurang tidur memicu perubahan hormon, termasuk meningkatnya kortisol yang terkait dengan stres dan perasaan cemas. Akibatnya, seseorang biasanya lebih mudah tersinggung, sensitif, dan mengalami perubahan suasana hati yang drastis.
Kelelahan di Siang Hari
Tidur adalah waktu krusial bagi tubuh untuk mengembalikan energi dan memperbaiki sel, terutama saat memasuki fase tidur dalam (deep sleep). Jika seseorang terjaga hingga larut malam, proses pemulihan tubuh terganggu sehingga tubuh lebih cepat merasa lelah dan kurang bertenaga, terutama saat asupan nutrisi terbatas selama berpuasa.
Risiko Diabetes Tipe 2
Penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur bisa meningkatkan risiko terkena prediabetes, diabetes, dan ketidakmampuan tubuh dalam mengatur insulin serta glukosa karena ritme sirkadian terganggu. Jika pola tidur berantakan, cara kerja insulin akan berubah sehingga kadar gula darah sulit dikendalikan.
Potensi Hipertensi yang Tinggi
Begadang terlalu lama bisa mengganggu fungsi kardiovaskular dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Ketika seseorang tidur, tekanan darahnya secara alami menurun. Namun, jika seseorang begadang, tekanan darah bisa tetap tinggi atau justru melonjak, yang akhirnya memicu hipertensi.
Berat Badan Bertambah
Begadang bukan hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga memengaruhi regulasi berat badan. Kurang tidur dalam jangka panjang meningkatkan risiko obesitas karena mengganggu keseimbangan hormon pengontrol lapar, seperti kortisol, grelin, dan leptin. Ketidakseimbangan ini memicu nafsu makan berlebih sehingga berat badan naik lebih cepat.
Cara Mengatasi Kurang Tidur saat Puasa
Untuk meminimalkan dampak kurang tidur, pertimbangkan langkah-langkah berikut:
Mengatur Jam Tidur
Saat berpuasa, jadwalkan tidur secara teratur agar tetap fit saat sahur. Setelah tarawih dan menyelesaikan urusan, segera istirahat untuk mengejar durasi sekitar 7 jam. Buat suasana kamar lebih nyaman dengan lampu redup atau musik lembut agar kualitas tidur terjaga.
Mengatur Pola Makan
Agar tidur lebih nyenyak, pilih porsi berbuka yang moderat dan hindari makanan pedas, berlemak, atau terlalu berat yang bisa memicu perut kembung. Batasi konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur. Sebagai alternatif, camilan yang mengandung triptofan seperti pisang atau segelas susu hangat bisa membantu Anda tidur lebih pulas.
Mengurangi Minuman Berkafein
Kurang tidur saat berpuasa sering dipicu kebiasaan minum kopi di malam hari, yang memperbesar peluang insomnia. Agar kualitas istirahat tetap terjaga, sebaiknya kurangi atau hentikan konsumsi kafein selama Ramadan, serta batasi nikotin. Pilih minuman yang lebih sehat agar tubuh tetap terhidrasi tanpa mengorbankan waktu istirahat.
Rutin Berolahraga
Melakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki atau yoga saat Ramadan bisa membantu meningkatkan kualitas tidur karena efektif mengurangi stres. Untuk hasil maksimal, pilih waktu olahraga sebelum berbuka atau setelah salat Tarawih agar tubuh tetap segar tanpa mengganggu jam tidur.
Mengelola Stres dengan Relaksasi
Stres bisa memperburuk kualitas istirahat saat puasa. Penting untuk menerapkan teknik manajemen stres, seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, atau membaca buku. Cara-cara ini menenangkan pikiran sehingga tubuh menjadi lebih rileks dan siap tidur nyenyak.
Usahakan Tidur Siang
Cara efektif mengatasi kantuk saat berpuasa adalah dengan tidur siang singkat (power nap). Ambil waktu sekitar 20 menit untuk memulihkan tenaga tanpa mengganggu ritme tidur malam. Istirahat singkat ini membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi untuk beraktivitas hingga waktu berbuka.
Menghindari Rokok
Nikotin dapat mengganggu siklus tidur karena memicu detak jantung lebih cepat dan meningkatkan tekanan darah, terutama jika dikonsumsi di malam hari. Berhenti merokok selama Ramadan tidak hanya membuat tidur lebih nyenyak, tetapi juga membantu menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Nah, itulah beberapa cara mengatasi kurang tidur saat puasa yang bisa dilakukan. Apakah detikers masih suka begadang saat puasa? Kebiasaan ini bisa menyebabkan masalah kesehatan serius. Agar ibadah dan kegiatan tetap berjalan optimal, sebaiknya atur jadwal tidur secara teratur, hindari distraksi di malam hari, dan pastikan tubuh mendapatkan haknya untuk beristirahat.
