Aktivitas olahraga yang rutin pada orang lanjut usia (lansia) dapat meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot, dan menjaga kesehatan mental. Meski kekuatan fisik sudah berkurang, olahraga sangat penting untuk kesehatan lansia. Maka, olahraga yang ringan adalah pilihannya.
Olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang ini bertujuan untuk menjaga mobilitas sendi dan kelenturan tubuh tanpa memberikan beban berlebih pada jantung maupun tulang belakang.
Dengan pemilihan jenis aktivitas yang tepat dan dilakukan secara konsisten, lansia tidak hanya mendapatkan kebugaran fisik, tetapi juga kualitas hidup yang lebih mandiri dan bahagia di masa tua. Simak yuk! Berikut ini adalah beberapa pilihan olahraga ringan yang cocok bagi lansia:
Brisk walking, demikian istilah keren untuk jalan kaki. Secara sederhana, brisk walking adalah jalan cepat. Namun, dalam konteks kesehatan, ini bukan sekadar jalan terburu-buru, melainkan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang yang memiliki kriteria tertentu.
Olahraga ini paling mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat khusus. Bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kekuatan tulang. Agar lebih aman dalam melakukan olahraga ini, gunakan sepatu olahraga yang memiliki bantalan empuk dan sol anti-selip.
Selain itu, pilihlah rute yang rata, tidak berbatu atau menanjak tajam untuk menghindari risiko tersandung.
Berenang adalah olahraga yang cocok untuk lansia, asal dilakukan dalam pegawasan. Hal ini karena air memberikan daya apung alami yang menopang berat badan, sehingga sangat aman bagi lansia dengan keluhan radang sendi atau nyeri lutut.
Meski berenangan bagus, lakukanlah dengan santai, tidak terbawa ’emosi’ untuk berenang dengan cepat seperti ketika masih muda dan fit. Agar lebih alam, tetap pastikan ada pengawas atau pendamping di kolam renang. Lansia juga disarankan untuk melakukan pemanasan ringan di pinggir kolam sebelum masuk ke air untuk mencegah kram otot.
Tai Chi adalah seni bela diri kuno asal Tiongkok. Kini, ada lho modifikasi menjadi bentuk latihan kebugaran yang mengutamakan ketenangan dan keseimbangan dan cocok untuk lansia. Namanya, Senam Tai Chi.
Senam ini, berbeda dengan olahraga lain yang bersifat dinamis dan meledak-ledak, Tai Chi berfokus pada transisi gerakan yang mengalir tanpa henti. Olahraga ini juga sering disebut ‘meditasi bergerak’.
Agar tetap aman, tetap sadar pada kekuatan tubuh. Misalnya, jika merasa limbung saat melakukan gerakan tertentu, jangan ragu untuk berpegangan pada kursi atau dinding. Fokuslah pada pernapasan agar tubuh tetap rileks.
Modifikasi yoga ini dilakukan sambil duduk di kursi atau berdiri dengan berpegangan pada kursi. Sangat cocok bagi lansia dengan keterbatasan mobilitas. Agar tetap aman, gunakan kursi yang stabil tanpa roda. Juga, pastikan kaki menapak sempurna di lantai dan jangan memaksakan peregangan jika terasa sakit.
Menggunakan karet resistensi atau botol air mineral kecil untuk menjaga massa otot agar tidak cepat menyusut adalah olah raga ringan yang cocok untuk lansia.
Lansia bisa menggunakan barbel ukuran 0,5 kg hingga 2 kg dengan melakukan gerakan sederhana seperti bicep curls (melipat lengan). Latihan ini membantu lansia agar tetap kuat mengangkat barang belanjaan bahkan menimang cucu.
Agar tetap aman, mulailah dengan tingkat resistensi paling ringan. Jangan menahan napas saat mengangkat beban. Upayakan pola nafas terbalik, yaitu buang napas saat menarik/mengangkat, dan ambil napas saat melepas.
Bersepeda di tempat menggunakan sepeda statis memberikan manfaat kardio tanpa risiko terjatuh di jalanan atau menabrak rintangan. Untuk tetap aman, aturlah ketinggian jok agar lutut tidak menekuk terlalu dalam atau terlalu lurus saat mengayuh. Pastikan punggung tetap tegak untuk menghindari nyeri pinggang.
Senam kelompok yang biasanya diiringi musik ini sangat baik untuk melatih pernapasan dan kesehatan jantung. Senam Tera adalah olahraga pernapasan yang dipadukan dengan gerakan peregangan dan kelenturan tubuh.
Olahraga ini sangat populer di Indonesia, terutama di kalangan lansia, karena sifatnya yang lembut dan bersifat penyembuhan (terapi). Kata ‘Tera’ sendiri diambil dari kata ‘Terapi’, yang berarti pengobatan atau pemulihan.
Agar tetap aman, ikuti instruksi pelatih dan jangan mencoba melakukan gerakan melompat jika sendi kaki tidak kuat. Jaga jarak antar peserta agar tidak bersenggolan.
Aerobik air atau yang sering disebut dengan water aerobics adalah pilihan olahraga yang sangat populer bagi lansia karena sifatnya yang ‘bebas beban’. Dalam olahraga ini, air berfungsi sebagai pendukung sekaligus pemberi hambatan alami yang aman.
Lansia berjalan atau menggerakkan tangan dan kaki di dalam air setinggi dada. Agar tetap aman, pastikan air tidak terlalu dingin karena suhu tubuh lansia lebih sensitif. Gunakan alas kaki khusus air jika dasar kolam terasa licin.
Pilates adalah metode olahraga yang fokus pada rehabilitasi, penguatan otot inti (core muscles), serta perbaikan postur tubuh. Mirip dengan Tai Chi dan Yoga, Pilates mengandalkan kontrol tubuh yang presisi, namun memiliki pendekatan yang lebih teknis terhadap kekuatan otot perut, punggung bawah, dan panggul.
Agar tetap aman, lakukanlah pilates di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman menangani lansia. Hindari gerakan yang melengkungkan punggung secara ekstrem.
Badan lansia sering terasa kaku karena jarang bergerak. Untuk melemaskan badan, peregangan sangat disarankan. Peregangan ringan berguna untuk menjaga rentang gerak tubuh agar tidak kaku saat beraktivitas sehari-hari.
Agar tetap aman, lakukanlah gerakan secara perlahan, jangan menghentak-hentakkan anggota tubuh (bouncing). Tahan setiap posisi selama 10-15 info tanpa rasa sakit.
Namun, untuk semua jenis olahraga ringan ini, konsultasi kepada dokter atau ahli di bidangnya merupakan awal yang tepat sebelum memilih dan memulai olahraga-olahraga tersebut.
