Seiring bertambahnya usia, tubuh manusia mengalami banyak perubahan. Kekuatan otot mulai menyusut, tulang menjadi lebih rapuh, daya tahan tubuh melemah, dan proses pemulihan berlangsung lebih lama.
Perubahan tersebut wajar dialami lansia. Namun, prosesnya dapat diperlambat dengan pola hidup sehat, salah satunya melalui asupan gizi seimbang. Dari berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh, protein memegang peran krusial bagi kesehatan lansia.
Protein merupakan zat pembangun yang memperbaiki sel dan jaringan tubuh. Bagi lansia, protein tidak hanya membangun otot, tetapi juga menjaga kekuatan tulang, mendukung sistem imun, mempercepat penyembuhan luka, hingga mengoptimalkan fungsi kognitif.
Melansir US News Health, orang dewasa sehat memerlukan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Namun bagi lansia, kebutuhannya lebih tinggi, yakni sekitar 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan demi menjaga massa otot tetap stabil.
Kekurangan protein berdampak buruk bagi lansia, seperti memicu risiko jatuh, hilangnya massa otot, hingga pengeroposan tulang. Oleh karena itu, kebutuhan protein harus tercukupi agar tubuh tetap bugar dan kuat.
Menurut Dinas Kesehatan Provinsi Kalimantan, protein adalah makromolekul yang tersusun dari rangkaian asam amino. Nutrisi penting ini berfungsi membentuk jaringan serta menjaga fungsi organ tubuh. Berdasarkan sumbernya, protein terbagi menjadi dua jenis: protein hewani yang berasal dari hewan dan protein nabati dari tanaman.
1. Menjaga Kekuatan Otot
Seiring usia, massa otot akan menyusut. Jika asupan nutrisi tidak terpenuhi, tubuh akan melemah dan risiko jatuh meningkat. Dengan konsumsi protein yang cukup, jaringan otot tetap terjaga dan diperbaiki sehingga lansia bisa tetap beraktivitas secara mandiri.
2. Menjaga Kesehatan Tulang
Protein bermanfaat menjaga tulang tetap sehat dan kuat karena membantu meningkatkan penyerapan kalsium ke dalam tulang.
3. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Protein berperan membentuk antibodi untuk melawan infeksi bakteri dan virus. Sistem imun yang responsif memungkinkan tubuh menangkal penyakit lebih cepat. Asupan protein yang tepat membantu lansia melawan infeksi yang cenderung lebih sering terjadi seiring bertambahnya usia.
4. Mempercepat Penyembuhan Luka
Protein bekerja membangun kembali jaringan kulit yang rusak. Konsumsi protein yang cukup sangat membantu proses pemulihan luka pada tubuh, baik luka ringan maupun berat.
5. Sumber Energi Cadangan
Protein merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh dengan kandungan empat kalori per gram. Dalam kondisi normal, protein hanya menyumbang sedikit energi. Namun, saat cadangan karbohidrat rendah, tubuh akan memecah protein sebagai bahan bakar utama.
6. Mengoptimalkan Fungsi Kognitif
Konsumsi protein membantu memperlambat penurunan kognitif. Melansir Home Care Assistance, nutrisi ini menjaga kemampuan mengingat, fokus, dan penyerapan informasi agar tidak merosot tajam akibat faktor usia.
7. Mengelola Berat Badan
Protein memberikan efek kenyang lebih lama. Hal ini membantu lansia mengontrol nafsu makan dan mengurangi keinginan mengonsumsi camilan berlebih, sehingga berat badan tetap terjaga ideal.
8. Menjaga Kesehatan Kulit, Kuku, dan Rambut
Melansir laman Senocare, protein jenis keratin adalah penyusun utama kulit, rambut, dan kuku. Asupan protein yang cukup memastikan ketiganya tetap kuat, sehat, dan terawat.
Berikut adalah beberapa bahan makanan kaya protein yang disarankan bagi lansia:
1. Telur
2. Ikan dan makanan laut
3. Produk susu (yoghurt, keju cottage, susu rendah lemak)
4. Biji-bijian (biji chia dan biji rami)
5. Daging tanpa lemak (ayam dan kalkun)
6. Kacang-kacangan (lentil, buncis, kenari, dan almond)
Protein memiliki peran vital bagi kualitas hidup lansia. Dengan asupan yang cukup dan seimbang, lansia dapat menjalani masa tua dengan lebih sehat dan produktif. Semoga bermanfaat!
