Punya masalah dengan pencernaan? Boleh jadi karena kurang asupan prebiotik. Tak perlu mencari jauh-jauh, asupan prebiotik mudah ditemukan di dapur kita.
Berbagai bumbu dapur yang sehari-hari digunakan dalam masakan ternyata tidak hanya berfungsi sebagai penambah cita rasa, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan, salah satunya sebagai sumber prebiotik.
Sederhananya, selain memberikan aroma dan rasa yang lezat, bumbu dapur tertentu mengandung prebiotik, yaitu jenis serat khusus yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia, namun menjadi ‘makanan’ utama bagi bakteri baik (probiotik) seperti Lactobacillus dan Bifidobacteria. Apa saja bumbu dapur itu? Berikut ulasan mengenai bumbu dapur tersebut.
Menurut buku ‘Probiotik dan Prebiotik dari Kedelai untuk Pangan Fungsional’ (2019) yang ditulis oleh Salam N. Aritonang, dkk., konsep prebiotik pertama kali ditemukan dan dinamai oleh Marcel Roberfroid pada tahun 1995.
“Prebiotik didefinisikan sebagai bahan pangan yang tidak dapat dicerna oleh saluran pencernaan dan memberikan pengaruh menguntungkan terhadap mikroflora, dengan cara menstimulasi secara selektif satu atau lebih jenis mikroba, terutama Lactobacilli dan Bifidobacteria, yang aktivitasnya terbatas pada saluran pencernaan,” tulis Aritonang dkk.
Zat ini sebenarnya mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari. Prebiotik banyak terdapat pada berbagai jenis sayur, buah, dan tanaman polong-polongan antara lain arcis (ercis), buncis, dan kacang polong.
Buah-buahan juga menjadi sumber prebiotik yang baik, di antaranya pisang dan kelompok berry, seperti stroberi, blueberry, cranberry, dan raspberry. Sayuran yang mengandung prebiotik antara lain asparagus serta berbagai jenis bawang, seperti bawang perai, bawang putih, dan bawang bombay.
Tanpa asupan prebiotik yang cukup, bakteri baik di usus tidak dapat berkembang biak dengan optimal. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan mikrobiota usus yang terjaga dapat meningkatkan sistem imun, memperbaiki suasana hati melalui poros usus-otak (gut-brain axis), hingga mencegah peradangan kronis.
6 Bumbu Dapur Kaya Prebiotik
Bawang putih mengandung sekitar 17% serat prebiotik dari berat totalnya. Kandungan utamanya adalah inulin dan fruktoligosakarida (FOS). Bagi yang terbiasa dengan aromanya, bawang putih biasa dikonsumsi mentah. Beberapa orang memilih mengonsumsinya mentah, sementara yang lain memanggangnya untuk dijadikan selai.
Studi yang dipublikasikan dalam ‘Food Science and Human Wellness’ menunjukkan bawang putih bertindak sebagai bahan bifidogenik, yang berarti ia secara spesifik merangsang pertumbuhan *Bifidobacteria*. Selain itu, senyawa allicin di dalamnya membantu mencegah pertumbuhan bakteri patogen tanpa mengganggu keseimbangan bakteri baik.
Seperti juga bawang putih, bawang merah adalah sumber FOS yang luar biasa. FOS adalah jenis karbohidrat kompleks yang dicerna hingga usus besar, di mana ia akan difermentasi oleh mikrobiota.
Menurut penelitian, proses fermentasi FOS dari bawang merah menghasilkan butirat, yaitu asam lemak rantai pendek yang berfungsi sebagai bahan bakar utama bagi sel-sel dinding usus (kolonosit). Kadar butirat yang sehat sangat penting untuk mencegah risiko kanker kolon dan meredakan gejala iritasi usus (IBS).
Rimpang multifungsi ini bukan sekadar bumbu penghangat. Selain mengandung gingerol yang bersifat anti-inflamasi, jahe memiliki efek pro-kinetik yang membantu pergerakan makanan di saluran pencernaan.
Jahe dapat mempercepat pengosongan lambung dan merangsang aktivitas enzim pencernaan. Sifat prebiotiknya membantu memodulasi mikrobiota usus sehingga mampu mengurangi produksi gas (perut kembung) dan mendukung ekosistem usus yang lebih stabil.
Selain sebagai bumbu yang ampuh untuk menghilangkan amis pada masakan, kunyit mengandung senyawa aktif kurkumin yang memiliki interaksi dua arah yang unik dengan mikrobiota usus.
Kurkumin diketahui tidak terserap dengan baik di usus halus, sehingga ia bergerak turun ke usus besar. Di sana, kurkumin berfungsi sebagai prebiotik yang meningkatkan diversitas bakteri baik sekaligus mengurangi populasi bakteri penyebab radang.
Daun bawang, yang terkadang disebut bawang daun, berasal dari keluarga yang sama dengan bawang putih. Bawang ini mengandung inulin dalam jumlah signifikan yang mendukung metabolisme lemak.
Serat inulin dalam daun bawang telah diteliti kemampuannya dalam meningkatkan penyerapan mineral esensial seperti kalsium dan magnesium. Mengonsumsi daun bawang secara rutin membantu merangsang pertumbuhan bakteri yang memproduksi asetat, yang berperan penting dalam mengontrol nafsu makan dan metabolisme energi.
Kayu manis seringkali menjadi bumbu wajib, misalnya saat membuat sayur kacang. Meski sering dianggap hanya sebagai penambah aroma, namun ia memiliki sifat prebiotik yang kuat serta kemampuan antimikroba selektif.
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam kayu manis dapat menghambat pertumbuhan bakteri jahat seperti H. pylori (penyebab maag) dan Salmonella.
Di saat yang sama, ia menyediakan substrat yang mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan, membantu menyeimbangkan kadar gula darah melalui kesehatan usus.
Sekilas Prebiotik
Mengapa Prebiotik Penting?
1. Bawang Putih
2. Bawang Merah
3. Jahe
4. Kunyit
5. Daun Bawang
6. Kayu Manis
6 Bumbu Dapur Kaya Prebiotik
Bawang putih mengandung sekitar 17% serat prebiotik dari berat totalnya. Kandungan utamanya adalah inulin dan fruktoligosakarida (FOS). Bagi yang terbiasa dengan aromanya, bawang putih biasa dikonsumsi mentah. Beberapa orang memilih mengonsumsinya mentah, sementara yang lain memanggangnya untuk dijadikan selai.
Studi yang dipublikasikan dalam ‘Food Science and Human Wellness’ menunjukkan bawang putih bertindak sebagai bahan bifidogenik, yang berarti ia secara spesifik merangsang pertumbuhan *Bifidobacteria*. Selain itu, senyawa allicin di dalamnya membantu mencegah pertumbuhan bakteri patogen tanpa mengganggu keseimbangan bakteri baik.
Seperti juga bawang putih, bawang merah adalah sumber FOS yang luar biasa. FOS adalah jenis karbohidrat kompleks yang dicerna hingga usus besar, di mana ia akan difermentasi oleh mikrobiota.
Menurut penelitian, proses fermentasi FOS dari bawang merah menghasilkan butirat, yaitu asam lemak rantai pendek yang berfungsi sebagai bahan bakar utama bagi sel-sel dinding usus (kolonosit). Kadar butirat yang sehat sangat penting untuk mencegah risiko kanker kolon dan meredakan gejala iritasi usus (IBS).
Rimpang multifungsi ini bukan sekadar bumbu penghangat. Selain mengandung gingerol yang bersifat anti-inflamasi, jahe memiliki efek pro-kinetik yang membantu pergerakan makanan di saluran pencernaan.
Jahe dapat mempercepat pengosongan lambung dan merangsang aktivitas enzim pencernaan. Sifat prebiotiknya membantu memodulasi mikrobiota usus sehingga mampu mengurangi produksi gas (perut kembung) dan mendukung ekosistem usus yang lebih stabil.
Selain sebagai bumbu yang ampuh untuk menghilangkan amis pada masakan, kunyit mengandung senyawa aktif kurkumin yang memiliki interaksi dua arah yang unik dengan mikrobiota usus.
Kurkumin diketahui tidak terserap dengan baik di usus halus, sehingga ia bergerak turun ke usus besar. Di sana, kurkumin berfungsi sebagai prebiotik yang meningkatkan diversitas bakteri baik sekaligus mengurangi populasi bakteri penyebab radang.
Daun bawang, yang terkadang disebut bawang daun, berasal dari keluarga yang sama dengan bawang putih. Bawang ini mengandung inulin dalam jumlah signifikan yang mendukung metabolisme lemak.
Serat inulin dalam daun bawang telah diteliti kemampuannya dalam meningkatkan penyerapan mineral esensial seperti kalsium dan magnesium. Mengonsumsi daun bawang secara rutin membantu merangsang pertumbuhan bakteri yang memproduksi asetat, yang berperan penting dalam mengontrol nafsu makan dan metabolisme energi.
Kayu manis seringkali menjadi bumbu wajib, misalnya saat membuat sayur kacang. Meski sering dianggap hanya sebagai penambah aroma, namun ia memiliki sifat prebiotik yang kuat serta kemampuan antimikroba selektif.
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam kayu manis dapat menghambat pertumbuhan bakteri jahat seperti H. pylori (penyebab maag) dan Salmonella.
Di saat yang sama, ia menyediakan substrat yang mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan, membantu menyeimbangkan kadar gula darah melalui kesehatan usus.
